Suitableパーソナルジム天六中崎町の朝山義隆です。
今日はトレーニングの王様と呼ばれるスクワットについて。
ジムで行う時は重りを担ぐ方も多いかもしれませんが(これについても書きたいことはたくさんあるけど…)、自宅では自体重で行う方がほとんどだと思います。
その時、手の動きや位置について気にしたことはありますか？
実はこれを意識するだけでも全然意味合いが変わってくるんです。
せっかく自宅でも頑張ってるなら、より効果的なやり方をチョイスしてみてください。
NGパターン
①頭の後ろで組む
これが1番ベーシックかと思います。
これなにがまずいかって、
頭の後ろで組むと、肩甲骨が外に開くんですよね。
スクワットって、しゃがんでいった時にお尻を伸ばしていきたいんですけど、
お尻を伸ばしていく時には肩甲骨を寄せていってあげた方が自然な動きなんですね。
細かく言えばキリがないんですけど、
肩甲骨を寄せてあげることで、背骨が安定する。
みたいな感じです。
②手を前にする
これも結構見かけますよね。
しゃがみながら手を前に出す人。
たしかにやりやすい感じはするんですよ。
なんででしょうか。
手を前にした反動でお尻を後ろに引きやすくなります。
ただしこのやり方で行うと90%の人が、
めちゃくちゃかかと重心になると思うんですよね。
わざわざかかと重心でトレーニングする必要性ってあんまりなくって…
立ってる時は、足裏がべったりついてるぐらいが理想だし、
歩いてる時はかかとから踏み込むけど、最後は足先に重心を移すから前に進める。
トレーニングをした先に
・日常生活を楽にしたい
・歩く姿勢も綺麗にしたい
などの未来を叶えるならこのかかと重心でのスクワットはあまりオススメできません。
正しいパターン
①手を前でクロス
手を胸の前でクロスします。
頭の後ろで組むならこの方がいいです。
しゃがみながら肘が上に上がってくる方がいますが、できれば腕の位置はずっと固定したまま行なってください。
②しゃがみながら引く
このやり方が1番オススメです。
しゃがむ時にしっかり肩甲骨を寄せることで、骨盤の前傾が作れます。
骨盤が前傾になると、お尻を引き上げながら行うことができます。
先述の通り、肩甲骨と骨盤を連動させてできるやり方が、この「しゃがむ時に手を引く」です。
注意点が１つだけ。
肩が上がらないように、肩甲骨の下のあたり同士を寄せるように意識して行いましょう。
継続しにくい家でのトレーニングをなんとなくやるか、少し意識するかで3ヶ月後、1年後の身体は変わってきます。
ぜひチャレンジしてみてください。
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朝山 義隆
📍大阪｜中崎町｜吹田｜箕面
✔️パーソナルトレーナー
✔️パフォーマンス向上スペシャリスト
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